Прості правила, які допоможуть прожити довге та здорове життя

Очікувана тривалість життя українців на 10 років нижча, аніж жителів розвинених країн Європи, і показники здоров’я українців стабільно погіршуються впродовж останніх років, – відзначають експерти. Одна із основних причин – неправильне харчування.

Міністерство охорони здоров’я розробило рекомендації щодо здорового харчування дорослих і закликає українців дотримуватись простих правил, які дадуть змогу зберегти здоров’я і жити довше.

КАЛОРІЙНІСТЬ ЇЖІ

У кожної людини індивідуальна потреба в енергії. Все залежить від розмірів тіла та фізичної активності. Якщо впродовж тривалого часу енергії з їжею ви отримуєте значно більше, ніж витрачаєте, то з’являються зайві кілограми або навіть ожиріння. Понад 50% дорослих українців мають надмірну вагу або ожиріння.

Підтримка ваги в нормі – це профілактика найбільш небезпечних захворювань – серцево-судинних, діабету та раку.

Підтримувати енергетичний баланс та попередити набір зайвої ваги допоможуть такі правила:

• Споживайте переважно натуральні рослинні продукти, багаті на харчові волокна, які містять значно меншу кількість калорій (1,5 ккал – 2,5 ккал/г), порівняно з обробленими.
• Обирайте продукти з низьким вмістом цукру, жиру та відповідно з незначною енергетичною щільністю.
• Споживайте напої, які не містять калорій. Обмежте вживання соків менше 200 мл на день.
• Регулярно (принаймні раз на тиждень) зважуйтесь та контролюйте свою вагу.
• Щодня займайтеся фізичними вправами, щонайменше 30 хвилин.

КОРИСНІ ПРОДУКТИ

Ваш організм отримає достатню кількість корисних речовин та енергії, якщо щодня ви будете споживати продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові: 300 г овочів за 4-5 порцій та 75 г бобових на добу;
• фрукти та ягоди: 300 г за 2 порції на добу;
• цільні злаки або злакові продукти, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон – хліба, каші, пластівців, макаронних виробів: 70г цільних злаків для жінки та 90 г – для чоловіка;
• нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, горіхи та насіння: переважно м’ясо птиці, 2-3 рибні страви на тиждень, 1-2 яйця на добу, 2 ложки горіхів та насіння на добу;
• молоко, йогурт, сир, переважно із помірним вмістом жиру, або їх альтернативи: низької та помірної жирності, 2,5-3 порції на добу.

СПОЖИВАЙТЕ МЕНШЕ

Рекомендована денна норма солі – 5 г на день (близько однієї чайної ложки), вільного цукру (як сахарози, так і фруктози) – менше 50 г на добу (краще обмежити до 25 г – це 5 чайних ложок або склянка фруктового соку).

Для середнього рівня споживання калорій (2000 ккал/д) загальне споживання жирів має бути менш як 70 г на день, а споживання насиченого жиру – менш як 25 г на день.

РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ

Ідеальний режим харчування є індивідуальним для кожної людини, але можна визначити загальні принципи:

• сніданок упродовж першої години після підйому, обід та вечеря – не пізніше трьох годин до сну;
• інтервал між основними прийомами їжі не перевищує три з половиною – чотири години;
• упродовж дня один-два перекуси.

Щоденний сніданок, регулярні основні прийоми їжі та пере­куси запобігають надмірним коливанням рівнів гормонів, які відповідають за відчуття голоду/насичення, забезпечуючи помірне споживання їжі із тривалим відчуттям ситості.

ПИЙТЕ ДОСТАТНЬО РІДИНИ

Обирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання. Норма рідини на день для дорослої людини – 4% від загальної маси тіла, тобто 2800 – 3000 мл/день при вазі 70-75 кг. Людина може задовольняти потребу в рідині, спожива­ючи лише воду. Але існують й інші джерела рідини – рідкі страви, харчові продукти та напої.

Майте на увазі: на показники потреби в рідині впливають різні фактори – індивідуальні особливості, рівень фізичної активності та температура навколишнього середовища. Головним сигналом та контролером споживання рідини є відчуття спраги. Вживання води та напоїв відповідно до цього відчуття забезпечує належною кількістю рідини здорову людину.

ПРАВИЛА ХАРЧОВОЇ БЕЗПЕКИ

П’ять принципів харчової безпеки від Всесвітньої організації охорони здоров’я дадуть змогу захиститись від кишкових інфекцій та вилучать ризик харчових отруєнь:

• дотримуйтеся чистоти;
• відокремлюйте сире від готового;
• ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти;
• зберігайте харчові продукти за безпечної температури;
• обирайте свіжі та незіпсовані харчові продукти.

БІЛЬШЕ РУХАЙТЕСЬ

Регулярна фізична активність є обов’язковим та незамінним складником здорового способу життя в будь-якому віці. Щоденні різноманітні фізичні вправи допоможуть зменшити ризик небезпечних захворювань, включ­но з патологією серця, інсульту, діабетом та раком; поліпшать функціональний стан кісток та суглобів, рівень самооцінки та якості життя, апетит та можливість споживання більшої кількості здорової їжі.

ПІДГОТУВАЛА НАТАЛІЯ КОВАЛЬЧУК
фото з відкритих джерел