Як харчуватися правильно: поради фахівців

Збалансований раціон — це не суворі обмеження, а система, що допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та знижувати ризики порушень обміну речовин.

Фахівці радять дотримуватися кількох базових принципів.

1. Триразове харчування без перекусів

Часті перекуси провокують постійні коливання рівня глюкози в крові. У відповідь підшлункова залоза виробляє інсулін, який допомагає клітинам засвоювати глюкозу. Регулярні «інсулінові гойдалки» можуть спричиняти різкі напади голоду та з часом підвищувати ризик розвитку інсулінорезистентності.

2. Достатня кількість води

Серед ознак нестачі рідини — сухість у роті, темний колір сечі, набряки, занепад сил, запаморочення, часте відчуття голоду, сухість волосся, неприємний запах із рота. Дотримання індивідуальної норми води допомагає підтримувати обмінні процеси.

3. Норма клітковини

Добова потреба у клітковині становить 30–35 г для чоловіків і 25–30 г для жінок. Джерела — авокадо, яблука, банани, малина, сочевиця, броколі, мигдаль, нут, груша, булгур, гарбузове насіння, зелений горошок. Раціон має бути різноманітним.

4. Достатня кількість жирів

Корисні жири містяться в авокадо, горіхах, яйцях, кокосі, оливках, вершковому маслі, рибі, м’ясі та сирі. Вони необхідні для гормонального балансу та засвоєння вітамінів.

5. Необхідна кількість білка

Білок підтримує стан шкіри, волосся й нігтів, а також бере участь у відновленні тканин. Тваринні джерела — курка, індичка, риба, яйця. Рослинні — боби, сочевиця, нут, горіхи, цільнозернові продукти. Рекомендовано поєднувати різні джерела для отримання повного амінокислотного профілю.

6. Складні вуглеводи

До раціону варто додати крупи: гречку, коричневий рис, кіноа. Вони містять вітаміни групи В, антиоксиданти, мінерали та складні вуглеводи, що забезпечують тривале відчуття ситості та стабільний рівень енергії.

Марина Кузнецова,
фото з відкритих джерел