Який протеїн обрати: сироватковий, казеїновий чи рослинний?

Протеїн – це основа спортивного харчування для тих, хто тренується, прагне наростити м’язову масу або підтримувати тіло в тонусі. Без достатнього споживання білка м’язове відновлення сповільнюється, а результати тренувань можуть зводитися нанівець.

Сьогодні на ринку доступно багато варіантів: сироватковий, казеїновий, рослинний, багатокомпонентний. І хоча всі вони виконують спільну функцію – забезпечують організм білком, кожен тип має свої особливості, плюси й недоліки. Розібратись у цьому різноманітті важливо, щоб отримати максимум користі від добавки.

Чому важливо правильно обрати протеїн?

Білок – це не просто «будівельний матеріал» для м’язів. Це макроелемент, який бере участь у сотнях процесів у тілі: від регенерації тканин до синтезу гормонів і ферментів. Для спортсменів він має ще більшу цінність, адже від кількості й якості протеїну залежить швидкість відновлення після тренування, ріст м’язів, витривалість і навіть загальний настрій.

Проте не всі протеїни однакові. Деякі засвоюються швидко й ідеальні після фізичного навантаження. Інші – повільно, забезпечуючи організм білком протягом кількох годин. Є й варіанти для веганів або людей із непереносимістю лактози. Саме тому перед покупкою варто зрозуміти, який протеїн підійде саме вам.

Важливо знати:

• Протеїн допомагає відновити м’язові волокна після фізичних навантажень, зменшуючи біль та сприяючи росту м’язів.
• Час засвоєння має значення: деякі типи білка працюють миттєво, інші – повільно, живлячи організм протягом годин.
• Цілі різні – і добавки різні. Комусь потрібен швидкий білок після тренування, а комусь – повільний перед сном.

Ознайомитися з різними варіантами та замовити якісний протеїн можна на сторінці https://bbr.in.ua/ua/protein.

Сироватковий протеїн (Whey Protein)

Сироватковий протеїн – найпопулярніший серед спортсменів. Його виготовляють із молочної сироватки, яка залишається після виробництва сиру. Цей білок має повноцінний амінокислотний склад, зокрема високий вміст BCAA – амінокислот із розгалуженим ланцюгом, які важливі для відновлення та росту м’язів.

Головна перевага сироваткового протеїну – його швидке засвоєння. Уже за 30–40 хвилин після вживання амінокислоти починають надходити у м’язи, що робить його ідеальним варіантом після інтенсивного тренування. Саме в цей період м’язові волокна найбільше потребують поживних речовин.

Однак цей тип протеїну не позбавлений недоліків. Через молочне походження він може викликати дискомфорт у людей із лактозною непереносимістю: здуття, тяжкість у шлунку або навіть алергічні реакції. Також не варто очікувати від нього тривалого ефекту – засвоюється він швидко, і через 2–3 години в організмі вже не залишиться слідів білка.

Найкраще сироватковий протеїн підходить тим, хто активно тренується, прагне нарощувати м’язову масу й потребує швидкого м’язового відновлення.

Казеїновий протеїн (Casein Protein)

Казеїн – ще один білок із молока, проте його дія суттєво відрізняється. У шлунку він згортається, утворюючи густу масу, яка повільно перетравлюється. Такий ефект дозволяє амінокислотам надходити в кров поступово, іноді протягом 6–8 годин.

Це робить казеїновий протеїн незамінним перед сном або в періоди, коли ви знаєте, що не зможете поїсти найближчим часом. Наприклад, перед тривалим перельотом або робочим днем без перекусів. Завдяки поступовому вивільненню амінокислот, організм отримує постійне живлення і не починає розщеплювати м’язову тканину на амінокислоти.

Разом з тим, казеїн теж може містити лактозу і мати ті ж обмеження, що й сироватковий. До того ж, через повільну дію він не є найкращим вибором для вживання після тренування.

Оптимально включати казеїн у раціон на ніч – для підтримки м’язів у фазі сну, коли тіло не отримує їжі протягом 6–9 годин.

Рослинний протеїн (Plant-Based Protein)

Рослинні білки – ідеальний вибір для веганів, людей із непереносимістю молочних продуктів або тих, хто просто шукає щось легше для шлунка. Найпопулярніші джерела – горох, соя, рис, насіння гарбуза, коноплі. Часто виробники комбінують кілька джерел, щоб досягти повного амінокислотного профілю.

Рослинний протеїн не має лактози, добре засвоюється, а також містить додаткові мікроелементи – залізо, магній, клітковину. Проте, у порівнянні з сироватковим, він може мати нижчу біологічну цінність – тобто організм засвоює не всі амінокислоти в повному обсязі. Важливо обирати продукти, в яких поєднуються різні джерела білка (наприклад, горох і рис).

Його можна вживати у будь-який час доби – як додаток до каші, смузі або окремо між прийомами їжі.

Порівняльна таблиця

Зробимо порівняння основних типів протеїну:

Що обрати саме вам?

Якщо ваше завдання – нарощення м’язової маси, інтенсивні тренування та швидке відновлення, найкращим вибором буде сироватковий протеїн. Він засвоюється швидко, підтримує м’язи після тренування та не потребує складних комбінацій.

Для підтримки м’язової тканини в періоди голодування або під час сну доцільно використовувати казеїн. Його тривала дія дозволяє запобігти руйнуванню м’язів у нічний час.

А ось для людей, які не вживають тваринні продукти або мають харчові обмеження, ідеальним варіантом стане рослинний протеїн. Він також підійде тим, хто просто хоче змінити білкове джерело на легше для шлунку.

У деяких випадках найкраще – комбінувати різні типи: сироватковий – після тренування, казеїн – перед сном, рослинний – у міжприйомах їжі або для розвантаження травної системи.

Щоб ще більше оптимізувати свій раціон, варто розглянути комбінований підхід:

• Сироватковий – одразу після тренування.
• Казеїновий – перед сном або під час тривалих перерв між прийомами їжі.
• Рослинний – як універсальний варіант протягом дня або веганська.альтернатива.

Протеїн – це більше, ніж просто добавка для спортсменів. Це частина раціону, яка підтримує здоров’я, силу і відновлення. Вибираючи тип білка, враховуйте не лише популярність продукту, а й власні потреби, чутливість до лактози, спосіб життя та тренувальний графік.