Як упоратися зі страхом під час повітряних тривог

Постійна загроза атак негативно впливає на психічне здоров’я кожного українця, адже страх і тривога стали частиною щоденного життя. Однак чи можна навчитися справлятися зі страхом, який виникає під час повітряних тривог, і як знайти внутрішній баланс у цих складних умовах?

Ми звернулися до Тетяни Сіренко, заступниці директора з психологічного напряму Центру психічного здоров’я та реабілітації «Лісова поляна» МОЗ України, щоб отримати поради фахівця.

БОЯТИСЯ НОРМАЛЬНО, АЛЕ ВАЖЛИВО НЕ ПАНІКУВАТИ

Передусім необхідно усвідомити, що відчувати страх у ситуації постійної загрози – абсолютно нормально. «Страх перед повітряними тривогами або ракетними ударами є природною реакцією на небезпеку, яка може виникнути будь-якої миті. Боятися в таких обставинах – це не ознака слабкості, а, навпаки, свідчення здорової реакції на небезпечні умови», – каже Тетяна Сіренко.

Проте важливо навчитися керувати своїм страхом, щоб він не перетворився на паніку, яка може паралізувати дії або навіть змусити вас діяти непродумано. «Важливо знайти внутрішню рівновагу, щоб страх не заполонив усе життя й не став постійним супутником вашого повсяк­дення.

Ключове завдання – навчитися розрізняти страх перед реальною загрозою та тривогу щодо ймовірних, але не завжди обґрунтованих небезпек. Важливо не дозволяти уявній тривозі перетворювати ваше життя на постійне очікування катастрофи», – радить психологиня.

ЯК ДІЯТИ ПІД ЧАС ПОВІТРЯНОЇ ТРИВОГИ

Якщо ваш страх є реальним – наприклад, під час оголошення повітряної тривоги, коли є ризик ракетного удару – не слід із ним боротися, адже він виконує важливу функцію захисту. Страх мобілізує організм та допомагає вжити необхідних заходів для виживання. Проте якщо він викликає неконтрольовану паніку або блокує вашу здатність діяти, необхідно опанувати техніки самоконтролю та зосередитися на реальних діях, що допоможуть забезпечити безпеку.

Ось кілька важливих рекомендацій від психологині:

• Розробіть план дій заздалегідь: дізнайтеся, де розташовані найближчі укриття у вашому місті чи районі, продумайте безпечний маршрут до них. Це допоможе вам діяти впевненіше під час тривоги.
• Не ігноруйте сигнали тривоги: як тільки ви почуєте сигнал повітряної тривоги, негайно вирушайте до укриття. Не слід нехтувати цим, навіть якщо здається, що загроза мала або далеко. Піклуйтеся про свою фізичну безпеку – це найважливіший крок до зменшення тривоги.
• Дійте раціонально, якщо не можете сховатися: якщо ви опинилися в ситуації, коли неможливо потрапити до укриття, зосередьтеся на тому, що можна зробити, щоб убезпечити себе. Уникайте паніки, намагайтеся зберігати внутрішній спокій і раціональність.

Якщо страх починає переростати в паніку або заважає вам діяти, існують техніки, які допоможуть вам опанувати себе в таких ситуаціях. Вони базуються на принципах заземлення та дихальної релаксації.

ТЕХНІКИ ЗАЗЕМЛЕННЯ ДЛЯ ЗМЕНШЕННЯ ТРИВОГИ

Техніки заземлення допомагають повернути свідомість у «тут і зараз», зосередитися на фізичних відчуттях та стабілізувати емоційний стан. Це особливо ефективні методи для заспокоєння в умовах, коли неможливо контролювати зовнішні обставини.

Ось кілька вправ, які радить Тетяна Сіренко:

1. Контроль дихання: покладіть руки на живіт. Під час вдиху уявіть, що надуваєте кульку в середині живота. Під час видиху уявляйте, як кулька здувається. Така вправа допоможе заспокоїти нер­вову систему та відновити внутрішній баланс. Важливо, щоб видих був удвічі довшим за вдих, наприклад, вдих на рахунок 3, видих на рахунок 6. Цю техніку можна практикувати кілька разів на день, навіть якщо ви не відчуваєте гострої тривоги.
2. Вправа «Метелик»: схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями, щоб вони нагадували крила метелика. Прикладіть руки до грудей і ритмічно постукуйте по ключицях. Внутрішні вібрації, схожі на відлуння серцебиття, сприяють заспокоєнню і допомагають стабілізувати дихання. Продовжуйте цю вправу до тих пір, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося, а серце перестало битись надто швидко.
3. Заземлення через стопи: відчуйте свої стопи на землі; уявіть, як вони міцно стоять на поверхні. Якщо ви вдома або в іншому безпечному місці, зніміть взуття, щоб краще відчути контакт з підлогою чи землею. Уявіть, що ваші стопи – це коріння, яке вростає глибоко в ґрунт. Така вправа допомагає відчути фізичну стійкість і зменшити відчуття тривоги.
4. Відволікання через спостереження: якщо ви перебуваєте у людному місці і страх починає опановувати вас, спробуйте відволіктися, звернувши увагу на людей навколо. Розглядайте їхню зовнішність, одяг, зачіски, спробуйте визначити вік або професію. Це допоможе переключити увагу з тривожних думок на щось конкретне і заспокоїтися.
5. Предмет для заземлення: виберіть маленький предмет, який завжди буде з вами, наприклад, камінчик, монетку чи ґудзик. Цей предмет має викликати у вас позитивні спогади або асоціюватися з приємними відчуттями. Коли ви відчуваєте страх або тривогу, візьміть його до рук і зосередьтеся на його відчуттях, формі, текстурі. Це допоможе повернути відчуття конт­ролю та стабільності.

ЯК ЗНИЗИТИ РІВЕНЬ СТРЕСУ І ДОПОМОГТИ ОРГАНІЗМУ

Під час тривожних ситуацій організм виробляє гормони стресу – кортизол, адреналін та норадреналін. Ці гормони допомагають організму мобілізуватися під час небезпеки, але їх надмірна кількість може шкодити фізичному та психічному здоров’ю. Тому важливо допомогти організму виводити ці речовини.

Для цього фахівці радять пити більше води, адже рідина сприяє швидшому виведенню продуктів розпаду гормонів стресу. Також корисно займатися фізичною активністю: навіть коротка прогулянка або кілька простих вправ можуть допомогти знизити рівень стресу.

ВАЖЛИВІСТЬ РУТИН ТА ВІДПОЧИНКУ

Не забувайте про базові потреби організму: регулярне харчування, сон, відпочинок. Після днів, сповнених повітряних тривог, надзвичайно важливо відновити щоденну рутину, яка допоможе повернути відчуття стабільності. Виконуйте свої звичні ритуали, навіть якщо вони здаються дріб’язковими – це допомагає мозку адаптуватися до умов і зменшити рівень тривоги.

Пам’ятайте, що будь-яка подія, якою б важкою вона не була, має свій початок і кінець. Наше завдання – зберегти себе, подолати ці виклики та пережити важкі часи з найменшими втратами.

ПІДГОТУВАЛА НАТАЛІЯ КОВАЛЬЧУК
фото з відкритих джерел