Чому виникають зриви на дієті і як їх уникнути

Зриви під час дефіциту калорій або нічні під’їдання часто пояснюють нестачею сили волі. Однак одна з ключових причин може полягати у складі раціону. Зокрема — у недостатньому споживанні клітковини.

За рекомендаціями ВООЗ, дорослій людині потрібно 25–30 грамів клітковини на добу. Проте більшість людей отримують майже вдвічі менше.

Чому це важливо

Коли в раціоні бракує клітковини, їжа засвоюється швидше, рівень глюкози в крові різко підвищується і так само швидко знижується. Уже через 1–2 години після прийому їжі з’являється нове відчуття голоду, що провокує тягу до солодкого або чергового перекусу.

Найбільше клітковини міститься у рослинних продуктах:
овочах, фруктах, ягодах, бобових, цільнозернових крупах, насінні та горіхах. Чим менш оброблений продукт, тим більше в ньому харчових волокон.

Як клітковина допомагає контролювати апетит

• Подовжує відчуття ситості. Волокна уповільнюють травлення, завдяки чому інтервал між прийомами їжі стає довшим.

• Стабілізує рівень глюкози. Менше різких стрибків — менше неконтрольованої тяги до солодкого.

• Впливає на гормони ситості. Клітковина бере участь у регуляції апетиту на гормональному рівні.

• Підтримує мікрофлору кишечнику. Стан мікробіому пов’язаний із харчовими звичками та формуванням потягів до певних продуктів.

Важливий нюанс

Різке збільшення клітковини може спричинити здуття. Фахівці рекомендують підвищувати її кількість поступово, пити достатньо води та комбінувати різні джерела рослинної їжі.

Зриви не завжди свідчать про слабкість. Часто це сигнал організму про дисбаланс у раціоні. Замість жорстких обмежень доцільніше зробити харчування більш структурованим і стабільним. Менше різких коливань — менше хаотичних перекусів і кращий контроль апетиту.

Анастасія Ковальчук,
фото з відкритих джерел