«Треба готуватися до кожної негативної ситуації, щоб її правильно пережити» – поради психологів журналістам під час війни

Журналіст, який працює в гарячих точках та пише на вразливі теми (полон, тортури, біженці), не повинен переносити ці ситуації на себе. Він є своєрідним «провідником» інформації до інших людей.

Для того, щоб повноцінно працювати після відряджень і зберегти своє психічне здоров’я, працівник медіа повинен володіти прийомами самозахисту та відновлення.

Про них йшлося під час організованого Національною спілкою журналістів України онлайн-тренінгу «Психологічна безпека журналістів, які висвітлюють війну в Україні».

Обговорення в журналістських колективах

Зокрема, колеги мають вислухати розповідь журналіста, який повернувся із завдання, і де він стикався з травмуючими психіку історіями.

Військовий психолог, тренер з виживання та опору у ворожому середовищі, старший лейтенант ЗСУ Олена Сек радить редакціям  обов’язково збиратися в невимушеній обстановці для обговорення подробиць відрядження до зони бойових дій. В цій ситуації надзвичайно важливо бути разом, поряд і в безпечних умовах, каже вона. Тож закликає редакторів, які керують роботою журналістів, брати на себе відповідальність, в тому числі, за їхнє психічне здоров’я.

«Кожна робота має закінчуватись обговоренням того, що відбулося. Це свого роду інформаційно-психологічне розвантаження з певними висновками. Дуже раджу робити це в журналістських колективах. Цей обмін інформацією створює єдине ментальне інформаційне поле, а також є профілактикою психологічної безпорадності й самотності. Бо журналіст із набраними враженнями часто залишається наодинці. А колег закликаю безоціночно сприймати цю інформацію», – каже Олена Сек.

Психологиня стверджує, що праця журналіста під час війни схожа на роботу в середовищі з радіацією: зайшов, взяв необхідну інформацію і вийшов. Журналіст має право вийти з цієї небезпеки, на відміну від військових або мешканців окупованих територій, які там лишаються. Журналіст одягає певний «костюм радіоактивного захисту», щоб бути емпатичним, але не стати токсичним для себе і для тих, з ким працює. Коли людина повертається в безпечне середовище до друзів, колег, вона може цей «костюм» зняти. Психологічне розвантаження і є «зніманням» захисного одягу.

Після того, як журналіст вихлюпне назовні пережитий стрес, він почне структурувати свою історію, щоб оперативно і якісно підготувати матеріал.

В таких ситуаціях важливо задовольняти свої базові потреби, зауважує Олена Сек. Журналіст має після повернення з екстремальної ситуації докласти зусилля, щоб нормалізувати сон, режим харчування та вживання питної води. Це речі, які допоможуть якнайшвидше увійти в ресурсний стан, який дозволить не лише якісно виконувати свою роботу, а й допомагати іншим.

«Іноді достатньо, щоб людина виговорилася»

Соціальний психолог, супервізор, керівник дивізіону стресу та психотравми Національної психологічної асоціації, полковник ЗСУ Володимир Пєтухов додає: кожна людина має резерв для подолання кризових ситуацій. Просто ми не завжди їх використовуємо. Є прості форми сприйняття реальності. Ми сприймаємо світ емоційно, через фізичне відчуття та через поведінку.

Як працювати з людьми, які знаходяться в стресі чи агресивному стані?

Треба пам’ятати: якщо ви бачите агресивну поведінку – значить, людина захищається.

«Це нормальна реакція на ненормальні обставини, – пояснює Володимир Пєтухов. – Люди захищаються від негативних моментів, які не можуть пережити. Якщо журналіст цього не розуміє і відповідає такою ж емоційною складовою, він нічого не досягне. Буде конфліктна ситуація. Тож треба переключатися так само, як батьки, коли їхні коли діти впадають в істерику».

В екстремальних ситуаціях людська психіка працює на примітивному природному рівні, продовжує психолог. За його словами, люди в екстремальних ситуаціях реагують дуже просто. Вони не надають сенсу діям інших, реагують природно через емоційну систему, більш притаманну тваринному світу.

«Якщо відповідати агресивній людині на тому ж рівні – це означає входити в конфлікт. Якщо ж ви будете підіймати людей до свого рівня сприйняття ситуації – можете подолати цей конфлікт. Але це зробити дуже важко. Іноді достатньо, щоб людина просто виговорилася. Тоді вона знімає напруження, яке накопичувалося місяцями, поки людина перебувала в негативних умовах. Це можна переносити на будь-яку ситуацію, в тому числі під час роботи з біженцями. Можливо, вони асоціюють вас із представниками влади. Якщо ви вірно визначили, ким вони вас вважають, то зможете будувати подальшу стратегію спілкування. Люди відкриються і будуть прихильними до вас і будуть готові спілкуватися», – радить Володимир Пєтухов.

Стабілізаційні техніки

Далі він пояснює: «Якщо ви самі потрапили під обстріл чи переживаєте стрес, тут ситуація невизначеності. Вона пов’язана з тим, що ви ще не знаєте, що робити під час обстрілу, або у вас ще не напрацьований механізм усвідомлення, що робити. В  таких випадках стануть у нагоді стабілізаційні техніки, які допомагають винести урок, що відбувається.

Ситуацію невизначеності треба долати. Коли ви спрогнозуєте ситуацію, коли побачите заздалегідь, що може трапитись, ви будете стримувати природну емоційну складову».

Кожен журналіст, який бере участь у бойових діях, повинен чітко знати, що він хоче. Не просто поспілкуватися з біженцями, а вивчити цю тему й поїхати, вже знаючи її. Це працює як профілактична психогігієна для самого журналіста.

Коли людина повертається з місць, де є небезпека, можна застосувати стабілізаційні способи, або з вернутися до професійних психологів.

Далі Володимир Пєтухов зазначає:

«Важлива деталь для представників професій, пов’язаних із роботою в стресовому середовищі: у вас повинен формуватися свій ресурс. Якщо ви не в ресурсі, якщо самі про себе не дбаєте, нічого, ніж деструктиву, ви до інших людей не донесете. Всі люди, які постраждали від війни, чекають на допомогу від журналістів, психологів, волонтерів, соціальних працівників. Будь-яка професія з розряду «людина – людина» вимагає ресурсу для спілкування. Коли ми відчуваємо, що людина слабка або вразлива, ми її або підкорюємо під себе, або не довіряємо. І тут, щоб журналісту довіряли й не використовували в своїх власних інтересах, він повинен бути в ресурсі. Щоб цей ресурс зберегти, треба постійно себе запитувати: чи ви самі дбаєте про себе?».

Добре, якщо ви маєте улюблену рослину, домашню тварину чи хобі. Якщо є безпечне місце, в якому ви перебуваєте – насолоджуйтеся цим. Існує багато способів заземлення, щоб людина почувала себе більш-менш захищеною і стабілізованою.

У стресовій ситуації треба завжди мати з собою пляшечку з водою. Пити необхідно маленькими ковтками, це пов’язано з фізіологією: ковтання передає в мозок інформацію, що все добре. Короткі ковтання води – це теж заспокійливий засіб, щоб подолати психоемоційне напруження. Також можна носити з собою коробочку з льодяниками. Але вода все ж таки буде кориснішою.

Окрему увагу Володимир Пєтухов радить приділити диханню. Характер дихання видає, що людина нервує, спокійна чи чогось бажає. Цю діагностичну експрес-методику можна використовувати для себе. Щоб заспокоїтись, можна застосувати дихання по квадрату. Наприклад, вдих на 5 рахунків, затримка на 5 рахунків, видих на 5 рахунків і знову затримка на 5 рахунків. Для візуалізації можна малювати рукою уявні лінії квадрату, а якщо немає можливості рухатись – очима. Це повторюється 5 – 6 разів протягом хвилини і нормалізує ваш стан.

«У стресовій ситуації сядьте зручно, зафіксуйте спину, відчуйте свої ноги, як вони стоять на підлозі. Коли ви відчуєте своє тіло, як ваші руки лежать на колінах, подихаєте по квадрату – у вас заспокоїться розум, дихання і ви зможете прийняти рішення. Ви будете в ситуації ресурсу. Якщо ви не знайдете для себе час і не подихаєте – ви будете помилятися й не матимете сил, аби подолати психологічні відхилення», – каже психолог.

Можна також вдатися до методу білатеральної стимуляції, який застосовується в роботі з різними психологічними проблемами, в тому числі стресовими станами. Він базується на почергових дотиках, постукуваннях тощо.

«Ми простукуємо коліна або займаємо позу метелика, коли долоні перехрещених рук лежать на плечах і ритмічно простукують по тілу. Іноді саме по собі простукування може заспокоїти. Воно повертає вас до тіла, заземляє. Після простукування треба зробити глибокий вдих і видих. Коли ви відчуваєте якусь негативну емоцію, ви записали, що вона викликає у вас занепокоєння за шкалою від 0 до 10. Проведіть цей сеанс, пригадайте щось спокійне або людей, які вам допомагають, і простукуйте себе. Це закріплює на психофізіологічному рівні позитивне вирішення ситуації», – навчає психолог.

Сеанс може тривати від однієї до десяти хвилин. Після цього знов слід записати, що у вас змінилося, і виставите собі оцінку. Якщо оцінка менше п’яти – це нормально стабільний стресовий стан, 2 – якщо перебуваєте в певних умовах напруження, якщо більше 5 – треба далі простукувати, доки напруження не зменшиться.

Якщо вам не дуже зручно постукувати по плечах, можна покласти руки на стегна і просто постукувати по ним. Якщо у вас виникла позитивна емоція і ви хочете її закріпити, постукування повинно бути дещо повільніше. Цими способами можна подолати відчуття небезпеки та стресові стани.

Під час цих простукувань треба прислухатися до власного тіла.

«Ваш зв’язок тіла, мозку й емоцій – це і є ви. Це те, що вам надає натхнення або можливість працювати в подальшому та почуватися більш стабільно і захищено», – каже Володимир Пєтухов.

Відбір – як в армії

Важлива ремарка: психологічні проблеми торкаються не лише тих журналістів, які безпосередньо працюють у зонах конфлікту, а й тих колег, які залишаються в редакціях. Вони працюють над контентом, який містить наслідки обстрілів, руйнувань та інших військових злочинів російських окупантів в Україні.

Олена Сек радить: в таких ситуаціях так само, як в армії, важливий підбір фахівців до конкретної роботи. «На таку роботу треба підбирати людей, для яких така діяльність є мінімально травмуючою. Відбувається вторинна травматизація, або травма причетних. Душа людини гуманної буде травмуватися від споглядання тіл загиблих, травмованих, закатованих. Є певні техніки, які допомагають з цим працювати», – каже вона.

Журналісти, так само як і військові, психологи та інші фахівці повинні бути в ресурсі і працювати дуже багато. Війна не закінчиться завтра, і якщо ми не будемо розраховувати свої сили, то можемо згоріти на роботі. щоб цього не сталося, існують метафоричні техніки роботи з образами, коли людина, працюючи з травмуючою інформацією, складає її в уявний контейнер, смітник, целофановий пакет тощо. Після закінчення роботи він закривається й видаляється.

Також неабияке значення має організація робочого процесу. Якщо людина відпрацювала на хвилі напруги, треба дати їй можливість відпочити. Важливо зберегти висококваліфікованого фахівця, який працює в редакції. Але головний висновок – треба готуватися до кожної негативної ситуації, щоб її правильно пережити, а також знати, як повернути контроль над собою.

Загалом, якщо журналіст потребує психологічної допомоги, він може звертатися до НСЖУ, яка має контакти волонтерських організацій, котрі надають висококваліфіковану психологічну підтримку.