Як правильно отримати вітамін D влітку

Хтось прагне якомога більше перебувати на сонці, думаючи, що це корисно, а хтось, навпаки, його уникає — та обидва варіанти є хибними, повідомляє FaceNews.

Багато людей звикли думати, що вітаміни надходять до нашого організму виключно з продуктами, які ми споживаємо. Але є унікальний вітамін, який людина може отримувати безпосередньо від сонця — це вітамін D.

В такий спосіб покривається до 80-90% потреб у формі вітаміну D3. А решта — забезпечується їжею, яка містить біологічно активну форму у вигляді вітаміну D2.

Вітамін D тримає під контролем засвоєння кальцію, фосфору. Наприклад, без нього засвоюється лише 10-15% кальцію з їжі. Він зміцнює кісткову і м’язову тканину, допомагає боротися з депресією, протистояти вірусам і бактеріям, шкірним захворюванням і діабету.

Крім того, дефіцит вітаміну D сприяє виникненню:

— синдрому хронічної втоми;
— захворювань щитоподібної та прищитоподібних залоз;
— астми;
— остеопорозу;
— туберкульозу;
— хвороби Альцгеймера;
— ожирінню.

За різними оцінками, від 50 до 90% дітей і дорослих страждають від його нестачі. Низький рівень вітаміну D асоціюють з частими переломами, проблемами з серцем, артеріальною гіпертензією та деякими онкологічними захворюваннями. Навіть навесні та влітку може бути дефіцит вітаміну D.

Чому це відбувається? На жаль, ми не буваємо достатньо на сонці, а наша їжа може бути бідною на цей вітамін. Крім того, ефективність синтезу шкірою вітаміну зменшується з віком, у разі гострих, а особливо — за наявності хронічних захворюваннях печінки і нирок. Це викликає тривогу, оскільки дефіцит вітаміну D є одним з найбільш поширених чинників появи проблем зі здоров’ям у світі.

Водночас і щоб отримати денну кількість вітаміну, не потрібно смажитися на сонці годинами, цілком достатньо 10-15 хвилин.

Однак лише за умови, що ви:

— перебуваєте 15 хв на сонці з відкритими кінцівками;
— на сонці перебуваєте в сонячні дні, між 10:00 і 15:00;
— не використовуєте крем з УФ-фільтрами (сонцезахисний), який блокує синтез вітаміну D3.

Є багато публікацій, в яких йдеться, що саме час між 10:00 і 15:00 годинами є найбільш несприятливим для шкіри, і краще бути на сонці до 11:00 і після 16:00.

По-перше, прошу звернути увагу, що під сонячним промінням потрібно перебувати в зазначений час не більше 10-15 хвилин. По-друге, важливо знати, чому саме з 10:00 до 15:00. Пояснення цьому наступне: поріг, коли вітамін D починає утворюватися в шкірі — 20-25% від мінімальної ерітемної дози, яка викликає почервоніння шкіри. Тобто щоб отримати необхідну кількість вітаміну, нам не обов’язково покриватися засмагою.

Вітамін D в організмі утворюється під впливом УФ-променів, а саме променів типу В UVB. Головною характеристикою УФ променів є їхня інтенсивність. Вона оцінюється за допомогою індексу. Чим вищий цей індекс, тим сильніше УФ-випромінювання, тим швидше червоніє шкіра (виникає еритема). Але разом з тим УФ-індекс сонячного світла повинен бути більшим або дорівнювати 2, інакше вітамін D в шкірі не виробиться.

В Україні досить приймати «сонячні ванни» протягом 10-15 хвилин з 10:00 до 15:00 з квітня по жовтень, щоб у нашій шкірі синтезувалася достатня кількість вітаміну D, адже саме в цей період УФ-індекс складає 2-6.

Взимку ми не отримуємо вітамін D від сонця в наших широтах (крім високогір’я) — УФ-індекс в цей період року 0-2. Це стосується також літнього ранку і вечора — індекс завжди нижче 2-х. Тому в період низької інтенсивності УФ-випромінювання вітамін D не створиться, скільки б ви часу не проводили на сонці.

Зараз легко дізнатися скільки часу безпечно перебувати на сонці — треба зайти на сайт прогнозу погоди. Там метеорологи регулярно вказують УФ індекс для певного часу та місцевості. До речі, сьогодні, 25 липня, в Києві максимальний УФ-індекс буде 6-7 з 12 до 14 годин дня. За умови такого УФ-індексу почервоніння шкіри виникне за 10-30 хвилин залежно від вашого типу шкіри. А значить, досить 3-6 хв побути на сонці в цей проміжок часу для поповнення оптимальної дози вітаміну D.

Дбайливо ставтеся до здоров’я: не сидіть безвилазно в офісі, а перебуваючи на сонці підходьте до цього зважено, щоб розумно отримати його користь. Особливо акуратними під час перебування на сонці мають люди зі світлою шкірою. Сонячні ванни приймайте дозовано — до 15 хвилин. Не забувайте, що УФ-випромінювання є канцерогенним фактором.

Важливо те, що в нашій географічній зоні синтез вітаміну D шкірою може відбуватися тільки з квітня по жовтень. В цей період здорові дорослі люди отримають достатньо вітаміну D, якщо будуть дотримуватися правил. В інші періоди року його буде утворюватися менше. Зрештою, запасів, що зберігаються в жировій тканині, вистачає практично на весь зимовий період. Правда, це не виключає збалансованого харчування з достатнім вмістом вітаміну D2 в їжі.

Літнім людям та людям, старшим за 75 років, вагітним, в період лактації, жінкам, що планують вагітність, потрібно знати концентрацію вітаміну D в крові — у них можливий його дефіцит. І пам’ятайте, що літо — відмінний період для насичення організму вітаміном D3, дуже важливої субстанції для здоров’я.