Як спосіб приготування впливає на поживність овочів і фруктів

Спосіб приготування овочів і фруктів безпосередньо впливає на їхню поживну цінність. Деякі продукти розкривають свої корисні властивості лише після термічної обробки, тоді як інші потрібно споживати сирими, щоб організм отримав максимум вітамінів і мікроелементів. Про це розповідають лікарі-дієтологи, наголошуючи: невелика кулінарна деталь може суттєво змінити користь страви.

Корисність продуктів визначає тривалість та тип термічної обробки. Приготування на пару, запікання або коротке тушкування допомагають зберегти вітаміни, а тривале варіння чи смаження — навпаки, зменшують їхню кількість. Лікарі рекомендують вживати щонайменше 400 грамів овочів та фруктів щодня, але підкреслюють: важливо не лише «скільки», а й «як».

Гастроентеролог та дієтолог Олег Швець зазначає, що під час варіння частина корисних речовин вимивається у воду. Смаження та тушкування зберігають їх краще, а приготування на пару дозволяє зберегти більшість поживних елементів без додавання жиру. Водночас інтенсивне тепло пари може зменшити цінність деяких овочів — наприклад, капусти, болгарського перцю та брюссельської капусти. Їх варто споживати сирими або додавати до салатів.

Експерти радять готувати овочі лише до стану «м’які, але хрусткі» — так вони зберігають максимальну кількість корисних речовин.

Овочі, які корисно готувати

Томати та морква.
Після термічної обробки організм краще засвоює лікопен — антиоксидант, що знижує ризики серцевих захворювань і деяких видів раку. Те саме стосується і моркви: її пігменти краще засвоюються у теплому вигляді.

Броколі.
У сирому вигляді овоч жорсткий, тому оптимальний спосіб приготування — на пару. Варіння чи смаження зменшують кількість корисних сполук, які сприяють захисту організму.

Картопля.
Містить клітковину, вітаміни А та С, кальцій, магній. Найкорисніший спосіб приготування — запікання. Споживати рекомендують разом зі шкіркою, без жирів.

Продукти, які краще їсти сирими

Часник.
Багатий на селен, що підтримує імунітет і обмін речовин. Найбільше користі часник приносить у сирому вигляді або доданий до страви наприкінці приготування.

Фрукти.
Це корисний перекус із клітковиною та вітамінами. Особливо корисні чорниця, виноград і яблука — вони можуть знижувати ризик діабету 2-го типу.
Фруктові соки зі супермаркетів не є аналогом: вони містять багато цукру та майже не мають клітковини. Свіжовичавлені соки корисніші, але фрукти потрібно ретельно мити, щоб уникнути ризику інфекцій.

Фахівці підкреслюють: правильне поєднання сирих та термічно оброблених продуктів допоможе зробити раціон більш корисним і різноманітним.

Наталія Ковальчук,
фото з відкритих джерел