Авокадо і холестерин: що варто знати

Регулярне вживання авокадо може позитивно впливати на здоров’я серцево-судинної системи та сприяти зниженню рівня загального і так званого «поганого» холестерину. Такий ефект фахівці пояснюють високим вмістом мононенасичених жирів, розчинної клітковини, калію та інших корисних речовин.

За словами кардіолога Девіда Сабгіра, від 50 до 71% олії, що міститься в авокадо, припадає на олеїнову кислоту. Вона належить до мононенасичених жирів, які підтримують здоров’я серця та судин.

Дослідження свідчать, що регулярне включення авокадо до раціону може знизити загальний рівень холестерину приблизно на 6–7 мг/дл. Водночас рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), які називають «поганим» холестерином, може зменшитися приблизно на 6 мг/дл.

У людей із підвищеним рівнем холестерину ефект виявляється ще більш помітним. У таких випадках рівень ЛПНЩ знижувався приблизно на 9 мг/дл.

Чому авокадо корисне

Ненасичені жири допомагають печінці ефективніше виводити надлишок холестерину з крові. Найбільшу користь авокадо приносить тоді, коли замінює продукти, багаті на насичені жири, зокрема вершкове масло, жирні сири та інші подібні продукти.

Кардіолог Совала Гусе зазначає, що саме така заміна може позитивно впливати на показники холестерину.

Згідно з результатами дослідження, опублікованого у 2022 році, у людей, які щодня замінювали масло, сир і продукти з високим вмістом цукру одним авокадо, кількість частинок ЛПНЩ зменшилася майже на 14%.

Важлива роль клітковини

Одне авокадо містить у середньому 2–3 грами розчинної клітковини. Вона допомагає зменшити всмоктування холестерину у кишківнику.

Клітковина утворює гелеподібну масу, яка зв’язує жовчні кислоти та сприяє їх виведенню. Оскільки жовч виробляється з холестерину, печінка використовує його запаси з крові для синтезу нових кислот, що допомагає знижувати його рівень.

Інші переваги для серця

Половина авокадо містить близько 345 мг калію, що покриває приблизно 7–8% добової потреби організму. Калій сприяє підтриманню нормального артеріального тиску та допомагає зменшити негативний вплив надлишку натрію.

Крім того, авокадо багате на антиоксиданти та фолієву кислоту, які також пов’язують зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Кардіологи рекомендують поєднувати авокадо з цільнозерновим хлібом, свіжими овочами, зеленню, бобовими, лососем, тунцем або курячим філе. Водночас його не радять поєднувати з великою кількістю жирної їжі чи рафінованих вуглеводів, щоб максимально зберегти користь для організму.

Підготувала Наталія Ковальчук,
фото з відкритих джерел